Креатин - когда принимать и сколько? Оптимальная схема приема

Опубликовано: 23.10.2017


Тем, кто всерьез занимается тяжелой атлетикойили другими видами спорта, в которых необходимо наращивание мышечной массы, хорошо знакома такая добавка, как креатин. Также ее часто используют вегетарианцы, которые исключили из своего рациона рыбу и мясо, - продукты, богатые креатином.

При этом, зная о незаменимости данного вещества, не каждый, к сожалению, до конца понимает, как правильно принимать креатин, для чего он нужен, и какое оказывает воздействие на организм. Во всем этом стоит разобраться.

Креатин – что это такое?

Креатин – это метил-гуанидо-уксусная кислота, содержащаяся в мышечных тканях. Она действительно незаменима для здоровья человека и для его спортивной деятельности, поскольку играет важнейшую роль в энергетическом обмене.

Примерно 40% креатина в организме – это так называемый свободный креатин, оставшиеся же 60% вещества представлены в виде креатинфосфата. Обычный человек расходует его в течение дня около 2 грамм, однако у профессиональных спортсменов эти показатели значительно выше. Потеря может быть восполнена с пищей, путем естественной выработки вещества организмом и при помощи специальных добавок.

Креатин крайне необходим спортсменам, поскольку человеческий организм вырабатывает его в довольно малом количестве, достаточном лишь для обеспечения обычной жизнедеятельности. Однако тем, кто занят активной спортивной деятельностью, это вещество необходимо в намного большем количестве, поскольку его показатели в мышцах оказывают непосредственное влияние на выносливость и силу организма, наполняя его энергией. Это дает общее представление о том, для чего нужен спортивный креатин. Но все же стоит поговорить обо всем подробнее.

Креатин был открыт в 1835 году французским ученым-химиком. Он обнаружил этот компонент в мясном соке, поэтому и дал ему название "креатин", что в переводе с греческого означает "мясо". С тех пор немало ученых посвящали свое время исследованию даннго овещества и его функций. Это позволило установить, какое его количество должно быть в организме здорового человека, а также глубже понять, что такое креатин,когда принимать его необходимо, и какие при этом могут возникать побочные действия.



Когда, сколько и как принимать креатин для достижения максимального эффекта?


Прием креатина действует на каждого человека по-разному. Одному спортсмену это спортивное питаниене даст никакого результата, другому  обеспечит максимальный эффект.

Что представляет собой правильный прием креатина, как принимать креатин для достижения лучшего результата, на 100% ответить не может никто, несмотря на огромное количество исследований действия креатина. Существуют различные мнения по поводу того, как пить креатин , каким должен быть курс креатина и какова дозировка креатина.

Как правильно принимать креатин?

Самыми распространенными являются такие варианты приема креатина:

- Классический вариант приема креатина . По рекомендации производителей сначала проводится загрузка креатином, потом доза креатина становится поддерживающей. Начальная дозировка креатина составляет 20 г. в течение 7 дней, затем необходимо перейти на поддерживающую дозу креатина, принимая по 2 – 5 г. в сутки.

 

- Прием креатина без загрузки . Специалисты провели анализ креатина и подвергли сомнению необходимость фазы загрузки, посчитав рекомендации производителя хитрым ходом  для увеличения спроса продукта. Они предложили другое применение креатина, исключающее фазу загрузки креатином: с самого начала атлет должен употреблять 2 – 5 г. креатина в день.

 

- Циклический вариант применения креатина . Сторонники этого варианта употребления креатина считают, что польза креатина при постоянном применении значительно уменьшается. В этом случае прием креатина моногидрата осуществляется циклами из 3 дней, таким образом происходит фаза загрузки креатином и отдых.

Исследования, касающиеся того, как правильно употреблять креатин, показали, что прием креатина в одинаковых дозах в течение 4 месяцев поддерживает содержание креатина на стабильном высоком уровне в мышцах атлета. Это говорит о том, что при длительном применении креатина эффект не теряется.



Как правильно принимать креатин?


Креатин является наиболее исследованным и действенным веществом в бодибилдинге, но тем не менее, многие вопросы относительно наиболее оптимального метода его приема остаются до сих пор неясными. Появление новых форм, всяческие ухищрения производителей и большое желание авторов отличиться оригинальностью приводят к возникновению множества ошибочных теорий. При создании статьи пришлось переработать более пятидесяти независимых исследований, чтоб понять как лучше принимать креатин.

В данной статье мы постараемся рассказать вам не просто о том, как правильно принимать креатин моногидрат, но и опровергнуть ложные теории касательно его применения.

Схема приема креатина

Данные схемы максимально действенны для каждого, поскольку они подходят для добавок от любого производителя, независимо от формы в которой выпускают креатин, будь это порошок, капсулы либо раствор. Сегодня производители не часто заботятся о составлении инструкции, предлагая потребителю какие-то безумные режимы.

Без загрузки необходимо принимать по 5-6 грамм креатина ежедневно. В тренировочные дни вещество необходимо принимать исключительно после тренировки, в комплексе с протеиновым коктейлем либо же гейнером, а можно и с аминокислотами (не меньше пяти грамм) либо запивая сладким соком. Но в дни отдыха, утром в комплексе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или со сладким соком. Курс продолжается два месяца, после следует сделать перерыв на 3-4 недели.

С загрузкой в первую неделю нужно принимать по пять грамм креатина, четыре раза в день между употреблением пищи (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться именно после тренировочного занятия), в комплексе с протеиновым коктейлем, либо гейнером, либо аминокислотами, либо запивая сладким соком. По прошествии 5-6 дней следует снизить дозу до двух грамм, и принимайте раз в сутки, после тренировки либо утром в дни отдыха, в комплексе с протеиновым коктейлем, либо гейнером, либо аминокислотами, либо запивая сладким соком. Курс составляет 1 месяц, после следует сделать перерыв на 3-4 недели.

Объем жидкости, в котором вы растворяете добавку или объем жидкости, которой запиваете добавку должен быть не меньше одного стакана.



Сколько принимать креатин (дозировка) — SportWiki энциклопедия


Сколько принимать креатин (дозировка) [ править ]

Креатиновые добавки наполняют ваши мышцы креатином , обеспечивая работающие мышцы дополнительным источником энергии помимо запасов гликогена . Вопрос в том, сколько креатина принимать? Да, вы получаете креатин с пищей в дозировке примерно 1 г каждый день. Но этого недостаточно для стимулирования мышечного роста.

Креатин обычно выпускается в порошкообразном виде — креатин моногидрат . Научные исследования показывают, что прием четырех 5-граммовых дозировки в день (примерно чайная ложка) на протяжении пяти дней может быть достаточно эффективным (или 0,3 г на килограмм веса тела в сутки). Обычно это называется фазой загрузки. Во время фазы поддержания дозировка креатина составляет 2—5 г (или 0,03 г на килограмм веса тела) в день — примерно половина чайной ложки — насытит ваши мышцы достаточным количеством дополнительных запасов креатина. Смысл в том, что если маленькая доза полезна, то большее количество креатина может и навредить. В организме существует предел необходимого количества креатина, хранящегося в мышцах. Если вы продолжаете принимать повышенные его дозы, креатин не будет накапливаться в мышцах.

Так как одинаковый уровень креатина будет поддерживаться в мышцах в течение примерно трех недель, можно воспользоваться другой тактикой и полностью выработать все запасы креатина, вместо того чтобы следовать фазе загрузки. Начните принимать креатин с дозировки 5 граммов в день в течение примерно 6 недель. В этом случае у вас уйдет чуть больше времени на то, чтобы достичь уровня насыщения, чем при выполнении фазы загрузки, но конечные результаты будут фактически одинаковыми. Вырабатывайте запасы креатина на протяжении трех недель, а потом снова начинайте принимать его. В период выработки креатина показатели объема мышечной массы и спортивные результаты будут оставаться высокими. Подобная тактика заметно опустошит ваш кошелек, но принесет блестящие результаты.



Как принимать креатин моногидрат (creatine monohydrate), сколько он стоит


Метод приема креатина с загрузкой и без. Какой из них эффективнее. Чем запивать добавку. Нужно ли делать перерывы.

Каждый атлет-профессионал знает о пользе и важности для организма такого вещества, как creatine monohydrate или по-простому креатина.  Это особая кислота, принимающая участие в энергетическом обмене, проходящем в нервных и мышечных клетках. В бодибилдинге креатин активно применяется для решения ряда задач – ускорения роста мускулатуры, увеличения силы, повышения аэробной выносливости и так далее. Но, несмотря на эффективность, многие спортсмены бояться включать в рацион этот тип спортивного питания. Причина банальна – они не знают, как принимать креатин моногидрат, какой схемы приема стоит придерживаться, и сколько по продолжительности пить добавку. Рассмотрим эти моменты подробней.

Классический вариант

Ниже поговорим о том, как принимать креатин моногидрат без привязки к производителю или форме изделия. Здесь можно выделить две схемы:

Режим без загрузки. Этот вариант рекомендуется всем атлетам без исключения. Его преимущества – простота приема, минимум рисков и возможность снижения общего объема потребляемой добавки. Суточная порция составляет 5-6 грамм. При этом принимать креатин стоит в следующие временные отрезки: В дни, когда запланирована тренировка, creatine monohydrate должен попасть в организм после получения нагрузок. Принимать порошок (капсулы) разрешается вместе с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотным комплексом. Чтобы ускорить процесс усваивания креатина, запивать его желательно сладким соком (к примеру, виноградным). Дозировка – 5 грамм; В день, когда тренировка не запланирована, креатин необходимо выпить утром. Как и в прошлом случае, его стоит запить сладким соком. Допускается смешивание креатина с углеводно-белковыми смесями, протеином и аминокислотными комплексами. Режим с загрузкой. Если спросить опытного атлета, как принимать креатин в капсулах или порошке, то он может порекомендовать вариант с загрузкой. Главное отличие – в необходимости активного приема добавки несколько раз в день, в перерывах между приемом пищи. Средняя дозировка (сутки) – 20 грамм, разделенных на четыре приема. Продолжительность приема – 60 дней, по происшествие которых стоит отдохнуть 21-28 суток.

Если днем запланирована тренировка, то один из приемов должен приходиться после занятий. Правила (в отношении смешивания с напитками и спортивными добавками) аналогичны тем, что описаны выше.  В таком режим креатин принимается 5-6 суток, после чего доза уменьшается до 2 грамм раз в сутки. Время приема – после пробуждения (если днем не запланировано тренировки) или после занятий. Продолжительность приема – 30 дней с последующим перерывом на 21-28 дней.

И в первом, и во втором случае объем потребляемой жидкости, которым запивается или в котором размешивается креатин, должен составлять 200-250 мл.



Как принимать креатин моногидрат в порошке?


Креатин — одна из самых эффективных спортивных добавок, которую принимают атлеты по всему миру,для повышения силовых показателей, не зависимо от вида спорта, будь то бодибилдинг или плавание. В этой статье вы узнаете,как принимать креатин в порошке (моногидрат), а также распишем курс приема и дозировки.

Одна из самых лучших форм – креатин моногидрат, он очень быстро в организме связывается с фосфатом, превращаясь в креатинфосфат (КФ).Данный факт доказан многочисленными опытами и различными учеными, поэтому не стоит переплачивать в магазинах спортивного питания за «волшебную» форму креатина (креалкалин, ангидроус, неотон, трикреатина малат, альфа-кетоглутарат и прочее) которая якобы действуют на организм лучше, чем все остальные, это просто рекламный трюк и не более. Откладывается КФ преимущественно в скелетных мышцах .

Схема приема креатина

Часто, известные производители креатина, в форме моногидрата, или же в капсулах, совершенно не забоятся о порциях, приводя завышенную дозировку употребления креатина.

В принципе, схему приёма креатина можно разделить на две основные составляющие, первая фаза без загрузки (предпочтительнее), вторая фаза с загрузкой. Однако, стоит отметить, что также существует циклическая (3 дня принимаешь данную добавку, потом следует перерыв 3 дня, и цикл вновь повторяется) и схема низких дозировок (количество креатина потребляется в среднем по 2 г в сутки), но они не эффективны, и мы их не будем рассматривать.

Креатин в порошке

Не зависимо от формы креатина (капсулы, раствор, порошок) схема загрузки не меняются:

Фаза без загрузки креатина: 5-6 грамм креатина принимается каждый день в течении 2 месяцев, потом следует сделать перерыв 3-4 недели, при этом важно помнить, что в тренировочные дни креатин принимается сразу после тренировки, вмести с протеиновым коктейлем , гейнером, либо аминокислотами, или с другой белково-углеводистой жидкостью, также, креатин можно выпить вместе с соком. На следующий день, после тренировки, сразу с утра, повторите процедуру, с те меже, напитками смешивая их с креатином, идеально, принимать креатин с соком и аминокислоты, так как аминокислоты моментально поступят в кровь, а сок улучшает транспорт креатина.

Фаза с загрузкой креатина: В первую неделю идет основная загрузка креатином, начинайте принимать по 5 грамм, 4 раза в день, в перерывах между приемами пищи, один из приемов в тренировочный день, должен идти сразу после того как вы потренировались. Независимо, от того, как принимается креатин, с загрузкой, или без, он всегда должен совмещаться с протеиновым коктейлем, гейнером, или аминокислотами, вместе со сладким напитком. В среднем, через неделю, начинайте уменьшать дозу до 2 грамм креатина в день. В общем, курс длиться один месяц, потом, целесообразно сделать перерыв 3-4 недели.

Имейте в виду, при приеме креатина, объем потребляемой жидкости вами должен быть значительным, на одну порцию креатина должно идти как минимум 200 мл воды.



Когда лучше принимать креатин моногидрат * В какое время и с чем лучше пить


Иногда спортивные добавки не срабатывают должным образом. Вот, например, креатин. Казалось бы, тренируешься, пьешь достаточное количество порошка в день, но все равно эффект не тот. Все от того, что нужно знать не только как, но и когда лучше принимать креатин.

Сегодня мы решили вам рассказать о нюансах приёма этой добавки, таких как время и транспортные системы для креатина.

Когда лучше пить креатин моногидрат?

Многие источники гласят о том, что эту добавку лучше пить перед тренировкой, поскольку она снабжает атлета необходимой энергией.  Но, если углубиться в изучение этого вопроса, то можно опровергнуть эту информацию, опираясь на несколько фактов:

Креатин вызывает реакцию отщепления молекул воды, что может привести к нежелательным изменениям в водном обмене. Во время тренировки этого происходить не должно. Организм не предрасположен к приему креатина до тренировки. Для длительного снабжения мышц энергией обычно употребляют медленные углеводы. До тренировки организм не приемлет снабжение креатином, поскольку все его резервы являются заполненными и стабилизированными.

Во время тренировочного процесса употребление креатина также не рекомендовано. То самое нарушение водного обмена в организме и является главной причиной этого факта. С такой проблемой трудно тренироваться и выполнять упражнения. Качество тренировки теряется, снижается эффективность упражнений.

Так в какое время принимать креатин будет правильно? Первый час после тренировки – самый идеальный момент для восполнения запасов креатина:

В это время мышцы лучше всего воспринимают поступающую в них добавку. Самый подходящий час для приема простых углеводов или аминокислот (которые являются транспортной системой для креатина), так как открывается белково-углеводное окно.

Теперь понятно, когда лучше пить креатин моногидрат относительно тренировок. Разберемся, как быть относительно приемов пищи.

Благодаря результатам узконаправленных исследований в 2008 году, установлено, что прием креатина не зависит от приемов пищи, может приниматься, как с продуктами питания, так и отдельно. Но, если учитывать то, что его лучше употреблять в комплексе с добавками, которые выполняют функции «транспортной системы», то прием лучше осуществлять за час до/после еды.

Instagram Fit Magazine



Ответы@Mail.Ru: сколько раз в день принимать креатин ?


Остальные ответы

Aleks Мудрец (10458)

На коробочках пишут 4x5г в день, через месяц сыпь пошла, теперь принимаю 5г перед тренировкой 5г после, болше по моему и не надо

Александр Б. Просветленный (36404)

Побочные эффекты креатина:
•Следует с осторожностью принимать креатин или полностью отказаться от него людям с признаками астмы. В этом случае прием креатина может вызывать аллергические реакции в виде сыпи, зуда, отдышки.
•В редких случаях прием креатина может привести к расстройству желудка, диарею и тошноту.
•Не рекомендуется принимать креатин людям с болезнями почек и печени.
•Ввиду нехватки научных данных, не следует принимать креатин во время беременности и при кормлении.
•Также нередко возникают опасения по поводу приема пар креатин и алкоголь и креатин и кофеин. По поводу первого никаких однозначных научных данных о вреде или пользе такого приема нет. Конечно же, это не зеленый свет для употребления алкоголя. Людям, интересующимся вопросами креатина алкоголь должен быть не так интересен. Конечно, в разумных пределах никаких сюрпризов совместный прием алкоголя и креатина не преподнесет. Совместный же прием креатина и кофеина, как показали некоторые исследования, приводит к снижению эффективности креатина. Каких либо негативных последствий для здоровья также не выявлено.
Нередки случаи, когда после приема креатина, люди, чувствуя приток сил, работают без должной разминки с повышенной интенсивностью, что может привести к растяжениям мышц и связок.

Владимир Гуру (4829)

В течении дня отхлёбывать из шейкера (я надеюсь вы уже прозанимались года три, и знаете как его готовить правильно, и для чего шейкер, яблочный сок, и жмёте вы не менее 100 кг?) Ну а если вы начинающий, то извините меня ---подойдите к тому, кто вам его посоветовал и влупите в зубы так, чтобы он их проглотил! Если что в.... личку!

Источник: Опыт


  • НОВОСТИ